瑜伽的内向四支：调息、制感、专注、冥想

很多人是把瑜伽当成一套体式来认识的。可是列出瑜伽“八支”的那部古书，也就是帕坦伽利的《瑜伽经》，体式只排在第三位。它把大部分篇幅，给了后面的东西：呼吸、感官、注意力，以及心。这是一篇用平常话讲其中四步的指南。

先说一下数法。传统的次序，八支是：持戒（yama）、内修（niyama）、体式（asana）、调息（pranayama）、制感（pratyahara）、专注（dharana）、冥想（dhyana）、三摩地（samadhi）。哪几支算“向内”，老师们说法不一，经文本身（III.7）只称最后三支为“内支”。我们用“内向四支”作教学上的简称，指向内转的这四步：调息、制感、专注、冥想。三摩地我们不碰，经里把它描述为一种结果，而不是一种技术。

四支，一支一支说

一、调息（pranayama）。 通常译为呼吸的延长或调整。《瑜伽经》（II.49）把它放在体式稳定之后，讲的是吸气和呼气的流动。对我们来说，它就是把呼吸放慢，把呼气拉长。试六口慢呼吸，吸四，呼六。

二、制感（pratyahara）。 这不是把自己封闭起来。经里（II.54）描述的，是感官不再被各自的对象牵着走。用平常话说：世界安静下来，却没有离开。闭上眼睛，让房间里的声音退成背景。你仍然听得见，只是它们不再招呼你了。

三、专注（dharana）。 把注意系在一个地方（III.1）。数五次呼气，数乱了，就从一重新开始。

四、冥想（dhyana）。 在 III.2 里，注意朝着一个对象不断地流，没有间断。这是专注不再需要用力时，自然发生的事。停止数数，把注意放在呼吸上一两分钟，看它能自己停留多久。

次序为什么重要，又为什么不必太当真

老师们早就说：先安顿身体，再安顿呼吸，再安顿心。身体最吵，呼吸居中，心最静，也最难握住。我们的课大致走这个顺序：身体上的松，然后是息，然后是观。

但也别把次序看得太死。一篇梳理瑜伽文献的综述强调，这几支像同一个身体的各个部分彼此相连，而不是要依次通过的关卡。你可能第一天就碰到第四支，却在第二支上卡好几年。这都不算缺点。

关于证据，美国国立卫生研究院的一个页面指出，瑜伽已报告的许多益处，来自样本小或质量较低的研究。我们把这些当作一张注意力的地图，而不是针对任何健康状况的方案。

四支连起来，是一条由粗到细的路：从最容易觉察的呼吸，到声音和景象，到一个点，再到不必再守着那个点。

如果只有五分钟，可以把这四步依次走一遍：先六口慢呼吸；再闭上眼睛，让房间里的声音退到背景里一分钟；然后数五次呼气；最后停止数数，让注意停在呼气上，直到计时结束。

本文引到经文的地方，都只是转述，没有逐字翻译。

留意

有些传统教的呼吸法，涉及长时间屏息或用力呼吸。我们不教这些，也请你不要照着书自己尝试。如果你在别处遇到，请跟有资质的老师学；如果你怀孕，或者有心脏、肺或血压方面的状况，不要练。上面说的一切都很温和：缓慢、轻松、可以做上一整天的呼吸。任何一个练习让你头晕，就停下来，用平常的方式呼吸。