二十分钟的躺下

这是一篇关于最朴素的练习的说明。你躺下来，保持清醒，二十分钟里，没有任何事需要你做到。

关于这类休息的研究，结论并不一致，而且大多样本很小。有一项实验室研究里，人们学完一个故事后安静地休息十分钟，一周之后记得的内容，比接着去做另一项任务的人更多。不过，这离日常生活还很远。我们在这里不做任何健康方面的承诺，只想请你自己试一试，看看当什么都不被要求的时候，你是什么样子。

躺下之前

找一个平的地方，不是你的书桌：一张偏硬的床，铺着叠起毯子的地毯，或者一张够长的沙发。如果腰有点不舒服，膝盖下面垫个枕头。手边放一条薄被子，身体休息的时候体温会降一点，冷是安静最差的同伴。

把手机调成静音，定一个轻柔的二十分钟计时，让那个总想看时间的自己可以退下。闭上眼睛最容易；如果闭着不习惯，就让目光落在天花板上的某一点。适合的时间，是午后犯困的那一阵，或者下班后、晚上开始之前的那一个小时。不要放在一件你不能迟到的事情前的五分钟。光线不必全黑，微暗就好。房间里如果总有一点声音，也不用特意去消除，把它当作背景。手放在身体两侧或者肚子上都行，选让肩膀最放松的那一种。躺下之后的头几分钟，别急着“进入状态”，先随便躺着，让身体自己找到位置。

这二十分钟

没有必须照着念的稿子，但有一个大致的形状，我们的“二十分钟深度休息”也是这样安排的。

开头，先让重量沉下去。呼气比吸气稍长一点，想叹气就叹一口。感觉身体和地面相碰的地方：脚后跟、小腿、臀、背、肩、后脑。

接着，从脚到头顶，慢慢走一遍身体，每一处停一两口气。你不是在让它放松，只是在留意它。哪里紧，就留意到哪里紧。再用几分钟，让呼气比吸气稍长一些。

然后是大约十分钟，什么也不做。念头来来去去，像隔壁房间传来的声音。每次发现自己走神了，其实你已经回来了，这就是全部的练习。

最后几分钟，把呼吸稍微加深一点，动一动手指和脚趾，侧过身来，在那里再待几口气，然后慢慢坐起来。起身之后，先别急着拿手机。

不顺的时候怎么办

你可能睡着。没关系，你多半是累了。如果这经常发生，不妨把它当成一条消息：你也许最需要的是睡眠，而你值得拥有它。

你可能躺不住。那就动一动，伸一伸，翻个身。休息可以是不安分的。

你的心思可能停不下来。不要和它较劲，给它一件小事做：数呼气，从一数到五，再从头来。心安静下来一些的时候，就把数数放掉。

留意

如果躺着不动让你感到难受，就坐起来，睁开眼睛，看看房间。随时都可以停。如果平躺不舒服（比如腰背痛、怀孕、反酸），可以用枕头把头和肩垫高，或者半靠着。坐起来之后，等一分钟再站起来。

今晚，在你断定“我没有时间”之前，先把计时器定到二十分钟。