两次吸气：有意的叹息

你其实一直在这样做。每个小时里，你会有好几次，在不知不觉中吸一口比平时更大的气，有时还在这口气上再补一小口，然后慢慢地呼出去。这就是叹息。很多人是在某件事结束的时候叹气：做完了一件事，等完了一段时间，终于把什么放下了。

有意识地叹一口气，是个小而古老的办法，近年有了新的名字：生理性叹息（physiological sigh），也叫循环叹息（cyclic sighing）。这篇文章想讲三件事：叹息本来是怎么回事，一项研究发现了什么，以及这项研究没能告诉我们什么。

叹息是做什么用的

有一种由来已久的看法：安静呼吸的时候，肺里一些细小的气囊会慢慢瘪下去，偶尔来一次更大的呼吸，就能把它们重新撑开。叹息似乎还能让呼吸的节律暂时重新来过。2016 年，研究者在小鼠的脑干里找到了一小群细胞，看起来专门负责产生叹息。所以叹息不只是一种表达情绪的动作，它也是身体自带的一件事，按自己的节奏在做。

你也许有过这样的经验：哭过一场之后，一连串抽噎般的吸气，最后总会落在一口长长的叹息上，整个人像是被放回了原位。有意的叹息，只是借用了身体本来就会的这个动作。

叹息之后那一口长长的呼气，是我们最想留下的部分，如果只能留一样的话。我们在别处写过，为什么呼气是一个循环里偏向“安顿”的那一侧。

两次吸气

有意的版本，分三步。

1. 用鼻子吸气，吸到舒服的满。
2. 先不呼气，再用鼻子补吸一小口，把肺轻轻补满。
3. 用嘴把气慢慢地、长长地呼出去，像对着冬天的冷玻璃呵气，一直呼到它自己结束。

这是一轮。做三到五轮就够了，然后回到你想要的呼吸。吸到顶端的时候不要用力。第二口吸气的感觉，像把一杯水续满，而不是举起一件重东西。如果觉得补吸那一小口有点繁琐，就不要它。吸一口、呼得更长，也是一个很好的版本。

一项研究发现了什么

2023 年，研究者把大约一百位成年人随机分到四种每天五分钟的练习里，持续一个月：三种不同的呼吸方式，和一种正念冥想。结果是，跟正念冥想相比，三种呼吸练习合起来，之后积极情绪的提升更大，静息时的呼吸频率也更低；单独来看，只有循环叹息的差别比较明确。循环叹息，说的就是这种两次吸气、一次长呼的呼吸。

这里要看清它的局限。情绪是参与者自己报告的，而且他们知道自己在做哪一种练习。差别不算大，每组只有 21 到 33 人，研究是 2020 年远程进行的。这项研究没法说清，起作用的究竟是第二口吸气，还是那一口长长的呼气。它更没有谈到任何疾病。所以这是一个有希望的发现，不是一个承诺。

留意

如果觉得头晕，就停下来，用平常的方式呼吸。每一口都要舒服，不要勉强。如果你有哮喘、心脏或肺部的问题，或者正在怀孕，在尝试新的呼吸方式之前，先问问医生。

下一次你发现自己叹了一口气，不用道歉。留意一下，它之前发生了什么，还有什么可以放下。